Abdominal Exercise : "Crunch "

 Exercises: Abdominals "Crunch"

       Good afternoon, today we leave you a new post in our blog about the benefits of realizing abdominals exercises in a training.  This is a very simple exercise which we can do at home without any type of risk injury.

       The muscles of the abdominal Wall (rectus abdominu muscle, external oblique, internal oblique, transversus abdominis muscle) and the Psoas plays an important role in the correct proper functions of the lumbar rachis. (Juker y cols., 1998). The stabilizing role of the abdominal musculature, it’s based on the aptitude to reduce the intradiscal pressure in the rachis lumbar-dorsal. (Anderson y cols., 1997; Hodges y Richardson, 1999).

       The execise about which we’re going to speak today “Crunch” it’s an exercise that has demonstrated to be very suitable and effective for the abdominal musculature, furthermore, it’s very secure for the rachis lumbar-dorsal (Warden y cols., 1999; Axler y McGill, 1997) for reducing compressing forces(<2000 N) an the stress of shears (McGill, 1998; 2001; Juker y cols., 1998). Báñez y cols. (1999) recommend realising this exercise for being more effective in the rectus abdominis muscle activation and so reduce the factors of risk of the active coxofemoral flexion.

       Starting position: Supine laying on the floor. Flex the knees to take the heels near the buttocks. Arms flexed crossed on the chest.

       Upward movement: Flex the neck up to taking the chin to the chest. Keep the feet, the buttocks and the lumbar region in touch with the floor, to roll up the trunk bringing the chest over to the thighs until the top region of the back takeoff of the floor. Keep the flexed crossed on the chest.

      Downward momvement: Unroll the trunk and later the neck to return to the starting position. Keep the feet, the buttocks the lumbar region and the arms in the same position.

Bibliography: 

- Extraído de Baechle T & Earle R. (2007). Principios del entrenamiento de la Fuerza y del Acondicionamiento Físico. Ed. Médica Panamericana

- Dr. Pedro Ángel López Miñarro. Fortalecimiento lumbo-abdominal y estabilidad de la columna vertebral. Facultad de Educación. Universidad de Murcia

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Ejercicios: Abdominales "Crunch"

       Buenas tardes, hoy les dejamos una nueva entrada en nuestro blog sobre los beneficios de realizar ejercicios abdominales en un entrenamiento. Se trata de un ejercicio muy sencillo el cual podemos realizar en casa sin ningún tipo de riesgo de lesión.

       Los músculos de la pared abdominal (recto abdominal, oblicuo externo, oblicuo interno, transverso abdominal) y psoas juegan un rol fundamental en el correcto funcionamiento del raquis lumbar (Juker y cols., 1998). El papel estabilizador de la musculatura abdominal, se basa en su capacidad para disminuir la presión intradiscal en el raquis dorso-lumbar (Anderson y cols., 1997; Hodges y Richardson, 1999).

       El ejercicio del que vamos a hablar hoy del “Crunch” es un ejercicio que se ha mostrado muy adecuado y efectivo para la musculatura abdominal, sino también, muy seguro para el raquis dorso lumbar (Warden y cols., 1999; Axler y McGill, 1997) al minimizar las fuerzas compresivas (<2000 N) y el estrés de cizalla (McGill, 1998; 2001; Juker y cols., 1998). Báñez y cols. (1999) recomiendan realizar este ejercicio por ser más eficaz en la activación del músculo recto abdominal y por disminuir los factores de riesgo de la flexión coxofemoral activa.

       Posición inicial: Tendido supino sobre el suelo o colchoneta. Flexionar las rodillas para llevar los talones cerca de los glúteos. Brazos flexionados cruzados sobre el pecho o el abdomen.

       Movimiento ascendente: Flexionar el cuello hasta llevar la barbilla al pecho. Manteniendo los pies, los glúteos y la región lumbar en contacto con el suelo, enrollar el tronco acercando el pecho a los muslos hasta que la región superior de la espalda se despegue del suelo. Mantener los brazos flexionados cruzados sobre el pecho o el abdomen.

       Movimiento descendente: Desenrollar el tronco y a continuación el cuello para volver a la posición inicial. Mantener los pies, los glúteos, la región lumbar y los brazos en la misma posición.

      

      Bibliografía:

- Extraído de Baechle T & Earle R. (2007). Principios del entrenamiento de la Fuerza y del Acondicionamiento Físico. Ed. Médica Panamericana

- Dr. Pedro Ángel López Miñarro. Fortalecimiento lumbo-abdominal y estabilidad de la columna vertebral. Facultad de Educación. Universidad de Murcia