CHEST EXERCISE: PUSH UP

Push Up

Hello friends, today we bring you a simple , classic and very effective exercise . The exercise which we will discuss today is the "  Arm flexions " . One advantage of this exercise is that you do not need any specific material to do this, we speak of a workout where the only items needed are the weight of your own body and the ground. Also, today we released our YouTube channel with a video about pushups, do not miss it .


      As for the muscular involvement necessary for completion of the exercise , we highlight activation of the pectoral,deltoides and triceps .

Starting Position.

-Put the body face down horizontally on the ground.
-Place your hands on the floor with  a width slightly greater than the width of the shoulders.
- Form a straight line with the body , from ankles to shoulders (horizontal position).
- Contract abs and glutes to help maintain proper position throughout the exercise.

Descent phase.

- Perform  a bending elbows.
- Lower the body until it is found almost 5 cm of the soil ( without touching the ground).
- Controlled rate.

Ascent phase.

- The elbows perform a extension , pushing against the ground.
- Upload the body to the initial horizontal position , maintain the correct posture.
- Do not lock your elbows at the end of the ascendete phase.
- Controlled rate.

Advices:

•  We must monitor and control the lumbar posture.
•  Keep your hands in a comfortable position .
•  If you are a beginner you can perform supporting bending your knees instead of your feet.

Common mistakes:

*Raise your hips
*Lumbar hiperextension
*After the extension not lock elbows , you should retain a small angle to avoid damaging the elbow joints .

VIDEO ANALYSIS:

Bibliography:

- Aplicación “Salud y Bienestar”.

- Daniel Vega, (2008). ENTRENAMIENTO DE HIPERTROFIA PARA LA MUSCULATURA PECTORAL Y DEL HOMBRO. Asesejerciciofisico.com.



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Flexión

     Buenas amigos,  hoy os traemos un ejercicio sencillo, clásico y muy efectivo.  El ejercicio del que vamos a hablar hoy es la “Flexión”. Una de las ventajas de este ejercicio,  es que no necesitas ningún material especifico para realizarlo, hablamos de  un trabajo de “ autocarga”, donde los únicos elementos necesarios son el peso de tu propio cuerpo y el suelo. Además hoy estrenamos nuestro canal de Youtube con un vídeo sobre flexiones, no te lo pierdas.

     En cuanto a la implicación muscular necesaria para la realización del ejercicio, destacamos  la activación del pectoral junto con del deltorides y del tríceps.

Posición Inicial .

- Colocarse, boca abajo, horizontalmente,  sobre el suelo.
- Colocar las manos a una anchura  un poco mayor a la de los hombros.
- Formar una línea recta con el cuerpo,  desde tobillos hasta los hombros (posición horizontal).
- Contraer abdominales  y glúteos para ayudar a mantener una posición correcta durante todo el ejercicio.


Fase descendente.

- Realizar flexión de codos.
- Bajar el cuerpo hasta que este se encuentre prácticamente a 5 cm del suelo (sin llegar a tocar el suelo).
- Velocidad controlada.


Fase ascendente.

- Realizar la extensión de codos, empujando contra el suelo.
- Subir el cuerpo hasta la posición horizontal inicial, manteniendo la postura correcta.
- No bloquear los codos al final de la fase ascendente.
- Velocidad controlada.


Consejos:

•  Debemos de vigilar y controlar la postura lumbar.
• Mantener las manos en una postura cómoda.
• Si eres principiante puede realizar  la flexión apoyando las rodillas en lugar de los pies.

Errores Comunes :

* Levantar las caderas.
*Relizar Hiperextensión lumbar.
*Al finalizar la fase ascendente es bloquear los codos, se debe de conservar un pequeño ángulo para no dañar las articulaciones de los codos.

VÍDEO DE ANÁLISIS DE EJECUCIÓN:

Biografiaría:

- Aplicación “Salud y Bienestar”.

- Daniel Vega, (2008). ENTRENAMIENTO DE HIPERTROFIA PARA LA MUSCULATURA PECTORAL Y DEL HOMBRO. Asesejerciciofisico.com.