Leg Extension
Hello friends, today we publish a new post about an classic exercise of the fitness rooms. This exercise is called "Leg Extension"and usually the exercise is done with a specific fitness machine. Although the exercise is simple and easy to perform, most people make mistakes that may affect their articular health, specially to their articulation of the knee.
It is an analytical and monoarticular exercise since only affects the knee joint and it isolates all the work for the quadriceps. Usually included in most routines alongside more global training exercises for legs.
Besides, the performing of this exercise is often indicated during certain phases of rehabilitation of injuries and also in early stages of toning and muscle strengthening after states of atrophy or low fitness. Therefore it is a useful exercise for people who are getting started in strength training, if it is combinated with other exercises that work the lower body.
Starting Position
- Sit on the machine and firmly support your back against the backrest.
- Place the ankles behind and in contact with the padded foot roll .
- Place legs in parallel. Align your knees with the axis of the machine. If necessary , adjust the backrest or roller foot to place the legs properly.
- Take the handles or sides of the seat.
Phase movement ascendete
- Raise the padded roll through full knee extension .
- Keep your torso upright and leaning back firmly against the back .
- Keep a firm grip on the handles or sides of the seat.
- Prevent hips or buttocks separate seat .
- Do not lock your knees .
Phase movement downward
- Bend knees slowly back to the starting position.
- Keep your torso upright and back firmly against the back .
- Keep a firm grip on the handles or sides of the seat.
Common Mistakes:
1- Peel off the hip to perform the leg extension , symptom that got too much weight.
2- Kneeling outside the machine articulation ( open knees).
3- Overstretching or range of exaggeration to initiate movement (Set roller) flexion.
4- Knee hyperextension .
5- Fast descent to initial point , with control.
Bibliography and Webs:
- Document. Dr. Juan Carlos Sánchez. Universidad Católica San Antonio de Murcia.
- Baechle T & Earle R. (2007). Principios del entrenamiento de la Fuerza y del Acondicionamiento Físico. Ed. Médica Panamericana.
- http://blogs.sportlife.es/fitness/extension-cuadriceps-vs-sentadilla/.
- http://musculacionysalud.blogspot.com.es/2011/11/extension-de-piernas-funciona.html.
- http://www.vitonica.com/entrenamiento/ejercicio-de-piernas-extension-de-rodillas-en-maquina-i.
-------------------------------------------------------
Hola amigos hoy os dejamos un nuevo post, sobre un ejercicio realizado en una máquina clásica de las salas de musculación. A pesar de que es un ejercicio sencilla y de fácil ejecución, la mayoría de la gente comete errores que pueden repercutir en su salud, especialmente en la salud articular de su rodilla. El ejercicio sobre el que vamos a incidir hoy es el conocido como “Extensión de piernas en máquina” o “Leg Extensión”.
Es un ejercicio analítico y monoarticular, ya que solo afecta a la articulación de la rodilla y se trabajan de forma aislada los cuádriceps, y suele estar incluido en la mayoría de rutinas junto a otros ejercicios más globales para el entrenamiento de piernas.
Además la realización de este ejercicio suele esta indicado durante la fases de rehabilitación de ciertas lesiones y también en fases iniciales de tonificación y potenciación muscular después de estados de atrofia o baja condición física. Por lo tanto es un ejercicio útil para las personas que se están iniciando en el entrenamiento de fuerza si este se combina a su vez con otros ejercicios que trabajen el tren inferior.
Posición Inicial
- Sentarse en la máquina y apoyar firmemente la espalda contra el respaldo.
- Colocar los tobillos detrás y en contacto con el rodillo acolchado para los pies.
- Colocar las piernas en paralelo.
- Alinear las rodillas con el eje de la máquina. Si es necesario, ajustar el respaldo o el rodillo para los pies para colocar las piernas correctamente.
- Tomar las asas o los lados del asiento.
Fase de movimiento ascendete
- Elevar el rodillo acolchado mediante la extensión completa de las rodillas.
- Mantener el tronco erguido y la espalda firmemente apoyada contra el respaldo.
- Mantener un agarre firme sobre las asas o los lados del asiento.
- Evitar que las caderas o los glúteos se separen del asiento.
- No bloquear las rodillas.
Fase de movimiento descendente
- Flexionar las rodillas lentamente hasta volver a la posición inicial.
- Mantener el tronco erguido y la espalda apoyada firmemente contra el respaldo.
- Mantener el agarre firme sobre las asas o los lados del asiento.
Errores frecuentes:
1- Despegar la cadera al realizar la extensión de piernas, síntoma de que levantamos demasiado peso.
2- Rodillas fuera de la articulación de la máquina (rodillas abiertas).
3- Sobreestiramiento o rango de flexiòn exagerado al iniciar el movimiento (ajustar rodillo).
4- Hiperextensión de las rodillas.
5- Descenso rápido al punto incial, con control.
Bibliografía y Webs:
- Document. Dr. Juan Carlos Sánchez. Universidad Católica San Antonio de Murcia.
- Baechle T & Earle R. (2007). Principios del entrenamiento de la Fuerza y del Acondicionamiento Físico. Ed. Médica Panamericana.
- http://blogs.sportlife.es/fitness/extension-cuadriceps-vs-sentadilla/.
- http://musculacionysalud.blogspot.com.es/2011/11/extension-de-piernas-funciona.html.
- http://www.vitonica.com/entrenamiento/ejercicio-de-piernas-extension-de-rodillas-en-maquina-i.
It is an analytical and monoarticular exercise since only affects the knee joint and it isolates all the work for the quadriceps. Usually included in most routines alongside more global training exercises for legs.
Besides, the performing of this exercise is often indicated during certain phases of rehabilitation of injuries and also in early stages of toning and muscle strengthening after states of atrophy or low fitness. Therefore it is a useful exercise for people who are getting started in strength training, if it is combinated with other exercises that work the lower body.
Starting Position
- Sit on the machine and firmly support your back against the backrest.
- Place the ankles behind and in contact with the padded foot roll .
- Place legs in parallel. Align your knees with the axis of the machine. If necessary , adjust the backrest or roller foot to place the legs properly.
- Take the handles or sides of the seat.
Phase movement ascendete
- Raise the padded roll through full knee extension .
- Keep your torso upright and leaning back firmly against the back .
- Keep a firm grip on the handles or sides of the seat.
- Prevent hips or buttocks separate seat .
- Do not lock your knees .
Phase movement downward
- Bend knees slowly back to the starting position.
- Keep your torso upright and back firmly against the back .
- Keep a firm grip on the handles or sides of the seat.
Common Mistakes:
1- Peel off the hip to perform the leg extension , symptom that got too much weight.
2- Kneeling outside the machine articulation ( open knees).
3- Overstretching or range of exaggeration to initiate movement (Set roller) flexion.
4- Knee hyperextension .
5- Fast descent to initial point , with control.
Bibliography and Webs:
- Document. Dr. Juan Carlos Sánchez. Universidad Católica San Antonio de Murcia.
- Baechle T & Earle R. (2007). Principios del entrenamiento de la Fuerza y del Acondicionamiento Físico. Ed. Médica Panamericana.
- http://blogs.sportlife.es/fitness/extension-cuadriceps-vs-sentadilla/.
- http://musculacionysalud.blogspot.com.es/2011/11/extension-de-piernas-funciona.html.
- http://www.vitonica.com/entrenamiento/ejercicio-de-piernas-extension-de-rodillas-en-maquina-i.
-------------------------------------------------------
Extensión de Piernas
Hola amigos hoy os dejamos un nuevo post, sobre un ejercicio realizado en una máquina clásica de las salas de musculación. A pesar de que es un ejercicio sencilla y de fácil ejecución, la mayoría de la gente comete errores que pueden repercutir en su salud, especialmente en la salud articular de su rodilla. El ejercicio sobre el que vamos a incidir hoy es el conocido como “Extensión de piernas en máquina” o “Leg Extensión”.
Es un ejercicio analítico y monoarticular, ya que solo afecta a la articulación de la rodilla y se trabajan de forma aislada los cuádriceps, y suele estar incluido en la mayoría de rutinas junto a otros ejercicios más globales para el entrenamiento de piernas.
Además la realización de este ejercicio suele esta indicado durante la fases de rehabilitación de ciertas lesiones y también en fases iniciales de tonificación y potenciación muscular después de estados de atrofia o baja condición física. Por lo tanto es un ejercicio útil para las personas que se están iniciando en el entrenamiento de fuerza si este se combina a su vez con otros ejercicios que trabajen el tren inferior.
Posición Inicial
- Sentarse en la máquina y apoyar firmemente la espalda contra el respaldo.
- Colocar los tobillos detrás y en contacto con el rodillo acolchado para los pies.
- Colocar las piernas en paralelo.
- Alinear las rodillas con el eje de la máquina. Si es necesario, ajustar el respaldo o el rodillo para los pies para colocar las piernas correctamente.
- Tomar las asas o los lados del asiento.
Fase de movimiento ascendete
- Elevar el rodillo acolchado mediante la extensión completa de las rodillas.
- Mantener el tronco erguido y la espalda firmemente apoyada contra el respaldo.
- Mantener un agarre firme sobre las asas o los lados del asiento.
- Evitar que las caderas o los glúteos se separen del asiento.
- No bloquear las rodillas.
Fase de movimiento descendente
- Flexionar las rodillas lentamente hasta volver a la posición inicial.
- Mantener el tronco erguido y la espalda apoyada firmemente contra el respaldo.
- Mantener el agarre firme sobre las asas o los lados del asiento.
Errores frecuentes:
1- Despegar la cadera al realizar la extensión de piernas, síntoma de que levantamos demasiado peso.
2- Rodillas fuera de la articulación de la máquina (rodillas abiertas).
3- Sobreestiramiento o rango de flexiòn exagerado al iniciar el movimiento (ajustar rodillo).
4- Hiperextensión de las rodillas.
5- Descenso rápido al punto incial, con control.
Bibliografía y Webs:
- Document. Dr. Juan Carlos Sánchez. Universidad Católica San Antonio de Murcia.
- Baechle T & Earle R. (2007). Principios del entrenamiento de la Fuerza y del Acondicionamiento Físico. Ed. Médica Panamericana.
- http://blogs.sportlife.es/fitness/extension-cuadriceps-vs-sentadilla/.
- http://musculacionysalud.blogspot.com.es/2011/11/extension-de-piernas-funciona.html.
- http://www.vitonica.com/entrenamiento/ejercicio-de-piernas-extension-de-rodillas-en-maquina-i.
No comments:
Post a Comment