LOWER BODY EXERCISES: "LUNGES"

STRIDES/LUNGES EXERCISES

     Hello friends, today we are goingo to talk about a basic exercise to train the muscles of the lower extremities effectively and that can be done at home or in the gym. This exercise is known as stride , split or lunge , and is part of most workout routines both male and female.

This exercise involves activation of the quadriceps, gluteos maximus and hamstrings. However the exercise must be done properly to be effective and healthy, not as is normally observed in most gyms. Let review the most important aspects to avoid mistakes in execution of the exercise:

• Initial position.

- Start from the standing position.

• Phase of the movement forward.

- Give a broad step forward with one leg (front leg ).

- Slowly bend the hip and knee of the forward leg . The bending must be performed without exceeding 90 °. It is very important to keep the knee directly over the foot.

- Lower the knee back , until at a distance of  3-5 cm from the ground.

• Phase of the movement backward.

- Push firmly against the floor extending the hip and knee front leg.

- Bring the foot of the front leg back to a position near the heel of the leg back . Avoid giving " little steps backwards" .

- Return to the starting position , pause and start again the movement phase shifting forward leg.

Considerations

1. The feeling while performing the exercise should be to scroll down.
2. The heel of the back foot should be raised to prevent external rotation of the tibia and the resulting twisting of the knee.
3. The foot of the front leg remains facing the front , below the knee and never raise the heel.
4. Keep your torso upright throughout the movement.

Most common mistake

* The most common mistake is moving the body forward , due to excessive inertia in motion , bending the knee more than 90 º

Bibliography:

-Baechle T & Earle R. (2007). Principios del entrenamiento de la Fuerza y del Acondicionamiento Físico.

-Domingo Sánchez Nieto. Ultimate personal trainer. Book.

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ZANCADAS / LUNGES

     Hola amigos, hoy hablaremos de un ejercicio básico para entrenar los músculos de las extremidades inferiores  de forma efectiva y que se puede realizar  tanto en  casa o en el gimnasio. El ejercicio es conocido como zancada, split o lunge, y forma parte de la mayoría de las rutinas de entrenamiento tanto del público masculino como del femenino. 

   Este ejercicio  implica la activación del cuádriceps, glúteo mayor, y de los isquiotibiales.  Sin embargo para que el ejercicio sea efectivo  y saludable, debe de realizarse adecuadamente, y no como se observa normalmente en la mayoría de los gimnasios. Repasemos los aspectos más importante para no cometer errores en la ejecución del ejercicio.

• Posición inicial

- Partir desde la posición inicial de bipedestación. 

• Fase del movimiento hacia adelante.

- Dar un amplio paso al frente con una pierna (pierna adelantada).

- Flexionar lentamente la cadera y la rodilla de la pierna adelantada. La flexión deberá de realizarse sin  sobrepasar los 90º. Es muy importante mantener la rodilla directamente sobre el pie, la rodilla no puede sobrepasar la posición la vertical que delimita el pie.

- Descender la rodilla de atrás, todavía ligeramente flexionada, hasta que esté a

una distancia de 3-5 cm. del suelo.

• Fase del movimiento hacia atrás.

- Empujar enérgicamente contra el suelo extendiendo la cadera y la rodilla de la

pierna adelantada. 

- Llevar el pie adelantado hacia atrás a una posición cercana al pie de la pierna de

atrás. Hay que evitar dar “pasitos hacia atrás”.

- Regresar a la posición incial, hacer una pausa y empezar otra vez la fase de movimiento hacia adelante cambiando de pierna.

Consideraciones

1.  La sensación durante la realización del ejercicio debe de ser la de desplazarse hacia abajo.
2. El talón de pie de atrás debe de elevarse para evitar la rotación externa de la tibia y la consecuente torsión de rodilla.
3. El pie de la pierna adelantada permanece orientado hacia el frente, debajo de la rodilla y nunca se elevará el talón.
4. Mantener el tronco erguido durante todo el movimiento .

Error más común:

* El error mas común es el desplazamiento del cuerpo hacia adelante, debido a una excesiva inercia en el movimiento, flexionando la rodilla mas de 90º y elevando  el talón  de la pierna adelantada.

Bibliografía

-Baechle T & Earle R. (2007). Principios del entrenamiento de la Fuerza y del Acondicionamiento Físico.

-Domingo Sánchez Nieto. Ultimate personal trainer. Book.