"Elevation of pelvis"
Good days friends, today we are going to treat
a very important musculature for our body and our health, overcoat our
vertebral health, today we are going to speak about the lumbar musculature and
are going to explain a sure and effective exercise to strengthen our lumbar
musculature, it is a question of the " elevation of pelvis”.
This exercise is sure since on having be
realized in laying prono we avoid an excessive curvature realizes lumbar back
that us could provoke some type of injury, also it allows us to work our
buttocks, for these motives we think that if we want to strengthen our lumbar
zone and buttocks of a sure and effective form it is one of the most complete
exercises and of easy execution, since it has the facility of being able to be
realized in house, due to the fact that he does not need any type of material
of gymnasium to realize it; later we explain the accomplishment of the exercise.
Starting position
● We place laying prono with the legs
flexed in an angle of 45 º.
● The arms are extended next to the
trunk.
Upwards movement
● Raise the pelvis up to placing in a
straight line our trunk, hip and thighs, it is important not to exceed this
line, if we want to work with major intensity we can last 2 or 3 seconds in
this position and initiate the descent up to coming to the initial position.
Downward movement
● We get down the hip up to returning to the
initial position.
Advices:
- We
must realize the exercise to a controlled speed.
-
Must
not exceed the horizontality formed by trunk, hip and thighs not to provoke a
lordosis that us could provoke an injury.
Bibliography:
-López Miñarro, P, A. (2009). Fortalecimiento lumbo-abdominal
y estabilidad de la columna vertebral. Universidad de Murcia. Recuperado de: http://digitum.um.es/xmlui/bitstream/10201/5245/1/fortalecimiento%20de%20la%20musculatura%20del%20tronco.pdf
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"Elevación de pelvis"
Buenos días amigos, hoy vamos a
tratar una musculatura muy importante para nuestro cuerpo y nuestra salud,
sobretodo nuestra salud vertebral, hoy vamos a hablar de la musculatura lumbar
y vamos a explicar un ejercicio seguro y eficaz para fortalecer nuestra musculatura
lumbar, se trata de la “elevación de pelvis”.
Este ejercicio es seguro ya que
al realizarse en tendido prono evitamos realizar una excesiva curvatura
dorso-lumbar que nos pueda provocar algún tipo de lesión, también nos permite
trabajar nuestros glúteos, por estos motivos consideramos que si queremos
fortalecer nuestra zona lumbar y glúteos de una forma segura y eficaz es uno de
los ejercicios más completos y de fácil ejecución, ya que tiene la facilidad de
poder realizarse en casa, debido a que no necesita ningún tipo de material de
gimnasio para realizarlo; a continuación explicamos la realización del
ejercicio.
Posición inicial
●
Nos colocamos tendido prono con las piernas flexionadas en un ángulo de 45º.
●
Los brazos están extendidos al lado del tronco.
Fase de movimiento ascendente
●
Elevamos la pelvis hasta colocar en una línea recta nuestro tronco, cadera y
muslos, es importante no sobrepasar esta línea, si queremos trabajar con mayor
intensidad podemos aguantar 2 o 3 segundos en esta posición e iniciamos la
bajada hasta llegar a la posición inicial.
Fase de movimiento descendente
● Descendemos
la cadera hasta volver a la posición inicial.
Consejos:
-
Debemos realizar el ejercicio a una velocidad
controlada.
-
No debemos sobrepasar la horizontalidad formada
por tronco, cadera y muslos para no provocar una lordosis que nos pueda
provocar una lesión.
Bibliografía:
-López Miñarro, P, A. (2009). Fortalecimiento lumbo-abdominal
y estabilidad de la columna vertebral. Universidad de Murcia. Recuperado de: http://digitum.um.es/xmlui/bitstream/10201/5245/1/fortalecimiento%20de%20la%20musculatura%20del%20tronco.pdf
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