During this one week we are going to speak on Bench Press' exercise, and we will divide it in three Post:
- Part I - Execution of the Bench Press.
- Part II - Analysis of the Mistakes committed by the sportsmen in the Bench Press.
- Part III - Video - analysis of the execution of Bench Press.
Part I - Execution of the Bench Press.
To begin, and as sportsmen/sportswomen that we are, the first thing that we must know, it is " what joints and muscles are involved in the accomplishment of this exercise?.
So well basing in review of scientific literature, we find that according to Beachle and Earle, (2000), during the accomplishment of the exercise controls so much the joint of the shoulder "gleno-humeral" as that of the elbow.
As for the muscular topic, they emphasize the activation of the major pectoral as muscle agonista (it wants to say that by means of its contraction the necessary force takes place to realize a movement) and of the previous deltoid and triceps like muscles sinergistas of the movement (they facilitate and cooperate these with the action that carries out the muscle agonista).
Initial Position:
- To lie down in supine laying ( chest looking up) on the bank.
- To keep 5 corporal points supported: Head, Back, Hip - Glúteo, and Feet.
- To place the body in such a way that the eyes remain placed under the edge of the supports.
Where to support the feet?
As for the support of the feet, though commonly it has been said that feet should be supported in the soil, we basing on the last studies, we choose for the support of the feet on a surface something of elevation (step), of this form the position of the hip will be determined and there will be obtained possibly a reduction of the lumbar gauging.
Donwards Movement:
- To place correctly and manterner 5 points of support.
- To seize the bar, with a width similar to that of the width of the shoulders to reduce the harmful potenial in the joint. It is a grasp closed in pronación.
- To extract the bar of the support and to align the bar with our chest(breast).
- To support the rigid wrists and directly over the elbows.
- To realize a descending path of the bar up to the low portion of the pectoral one (height of the nipples) and to finish the descending path when we are to approximately 4-5 cm of the low portion of the pectoral one.
Upwards Movement:
- In a constant way, when the bar is to approximately 4-5 cm of the low portion of the pectoral one, to push the bar up until the elbows are almost totally widespread.
- To support the rigid wrists(dolls) and directly over the elbows.
- To keep the corporal points of support previously renowned.
- Not arch the back to raise the chest(breast) of the bank.
Biblioghapy:
-Baechle T & Earle R. (2007). Principios del entrenamiento de la Fuerza y del Acondicionamiento Físico.
-Domingo Sánchez Nieto. Ultimate personal trainer. Book.
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Hola amigos hoy vamos a hablar de un ejercicio muy conocido por todos los asiduos a las salas de musculación, sí, lo has adivinado, nos referimos al “Press Banca”.
Durante este semana vamos a hablar sobre el ejercicio de Press Banca, y lo dividiremos en tres Post:
- Parte I- Ejecución del Press Banca.
- Parte II- Análisis de los Errores más comúnes cometidos por los deportistas en el Press Banca.
- Partte III- Video-análisis de la ejecución.
PARTE I- Ejecución del Press de banca.
Para empezar, y como deportistas que somos, lo primero que debemos saber, es “¿Qué articulaciones y músculos están implicados en la realización de este ejercicio?.
Pues bien basandos en revisión de literatura científica, encontramos que según Beachle y Earle, (2000), durante la realización del ejercicio interviene tanto la articulación del hombro “gleno-humeral” como la del codo.
En cuanto al tema muscular, destacan la activación del pectoral mayoral como músculo agonista ( quiere decir que mediante su contracción se produce la fuerza necesaria para realizar un movimiento) y del deltoides anterior y tríceps como músculos sinergistas del movimiento ( estos facilitan y cooperan con la acción que lleva a cabo el músculo agonista).
Una vez repasado de forma breve los fundamentos anatómicos presentes en el Press de banca vamos a pasar a explicar lo más importante para vosotros, la técnica correcta para realizar el ejercicio de Press Banca con peso libre. Para ellos vamos a explicar paso a paso el proceso:Posición Inicial:
Primero nos tumbaremos de tendido supino ( comúnmente conocido como “ boca-arriba”) en el banco, es muy importante que tengamos los puntos corporales de la cabeza,espalda alta y cadera-glúteos apoyados sobre el banco.
En cuanto al apoyo de los pies, aunque comúnmente se ha dicho que lo pies deberían estar apoyados en el suelo, nosotros basándonos en los últimos estudios, optamos por el apoyo de los pies sobre una superficie algo de elevación (step), de esta forma se condicionará la posición de la cadera y se conseguirá posiblemente una reducción del arqueamiento lumbar.
Por último colocaremos el cuerpo de tal forma que los ojos queden situados por debajo del borde de los soportes.
Movimiento descendiente:
Una vez colocados correctamente, pasaremos a agarrar la barra. El agarre de la barra se debe realizar a la altura de los hombros para reducir el potencial lesivo en la articulación, y será un agarre cerrado en pronación (palmas de las manos mirando al suelo).
Sacamos la barra del soporte con cuidado (si es necesario puede ayudar de un compañero).
Aquí comienza la primera fase del ejercicio, la fase excéntrica del ejercicio (movimiento a favor de la gravedad, corresponde con la bajada de la barra hacia el pecho). Durante esta fase debemos de:
- Mantener los puntos de apoyo corporales anteriormente nombrados.
- Mantener las muñecas rígidas y directamente por encima de los codos.
- Realizar una trayectoria descendente de la barra hasta la porción inferior del pectoral (altura de los pezones.
- Mantener la región lumbar estable dentro dentro de una zona neutra.
Esta fase negativa o excéntrica finaliza cuando la barra se encuentre a unos 4-5 cm de la porción inferior del pectoral.
Movimiento Ascendente:
Cuando la barra se encuentre a unos 4-5 cm de la porción inferior del pectoral finalizará la fase excéntrica, y de manera continua, comenzará la segunda fase, la fase concéntrica (movimiento en contra de la gravedad, corresponde con la subida de la barra). En esta fase empujaremos la barra hacia arriba hasta que los codos estén casi totalmente extendidos. Durante esta fase debemos de:
- Mantener las muñecas rígidas y directamente por encima de los codos.
- Mantenener los puntos de apoyo corporales anteriormente nombrados.
- No aquear la espalda ni levantar el pecho del banco.
Bibliografía:
-Baechle T & Earle R. (2007). Principios del entrenamiento de la Fuerza y del Acondicionamiento Físico.
-Domingo Sánchez Nieto. Ultimate personal trainer. Book.
Tengo una duda con este ejercicio, espero que me podáis resolver la cuestión para ejecutar bien el ejercicio, que inconvenientes existen si no colo los pies en el suelo y los mantengo a 90º?. Un bolg muy interesante.
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