Squat. Basic Movement. Part (I).
Hello everybody, today we are going to dedicate our entry to one of the exercises most used in the GYM, and that forms a part of any routine of training. We are speaking about the Squat.
The Squat is a complete exercise, which implies principally like muscles agonists "the quadriceps" (previous, vast external, vast internal rectum, crural) and the gluteus maximus, and as muscles synergists of the exercise the hamstring. In addition there is fundametal the activation of certain muscles that fulfill a stabilizing function (they help to keep the correct position) since are the spinal erectors and the transverse abdominal.
In addition this exercise can be realized without any type of material using only our own corporal weight, or with overload using you dumbbell or barbell.
Phase of descending movement.
- To place the feet of parallel form between them, with a separation similar to that of the width of the shoulders and with the fingers orientated lightly towards out.
- Respecting the described position of the feet previously, to begin to realize a flexion of knees until the thigh remains parallel to the soil (90 º of flexion). It is said commonly that: " we have to have the sensation that we are going to sit down in a chair ".
* Important to support during the accomplishment of this phase to support the straight back, to keep the elbows high, to keep the heels in touch with the soil and the mentally ill knees on our feet, without exceeding in excess the tops of the same ones.
Phase of ascending movement.
- To extend the hip and the knees to the same speed.
- To keep the angle constant between the trunk and the soil.
* Important to support the straight back (avoiding the flexion of the trunk ahead or to round the back), to keep the elbows high, to keep the heels in touch with the soil and the mentally ill knees on our feet.
Bibliography:
- Ultimate personal trainer
- Extraído de Baechle T & Earle R. (2007). Principios del entrenamiento de la Fuerza y del Acondicionamiento Físico. Ed. Médica Panamericana.
- http://www.vitonica.com/anatomia/analisis-anatomico-de-la-sentadilla.
- http://www.prowellness.es/prow/articulos/fitness/item/727-consigue-el-front-squat.html
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Sentadilla. Movimiento Básico. Parte (I).
Hola amigos, hoy vamos a dedicar nuestra entrada a uno de los ejercicios más utilizados en el gimanasio, y que forma parte de cualquier rutina de entrenamiento. Estoy hablando de la Sentadilla o Squat.
La Sentadilla es un ejercicio bastante completo, que implica principalmente como músclos agonistas al cuadríceps (recto anterior, vasto externo, vasto interno, crural) y al glúteo mayor, y como músculos sinergistas del ejercicios los isquiotibiales. Además es fundamental la activación de ciertos músculos que cumplen una función estabilizadora (ayudan a mantener la postura correcta) como son los erectores espinales y el transverso abdominal.
Además este ejercicio puede realizarse sin ningún tipo de material empleando solo nuestro propio peso corporal, o con sobrecarga utilizando mancuernas o barra.
Fase de movimiento descendente
- Colocar los pies de forma paralela entre ellos, con una separación similar a la de la anchura de los hombros y con con los dedos orientados ligeramente hacia afuera.
- Respetando la posición de los pies descrita anteriormente, comenzar a realizar una flexión de rodillas hasta que el muslo quede paralelo al suelo (90º de flexión). Comúnmente se dice que : “tenemos que tener la sensación de que vamos a sentarnos en una silla”.
* Importante mantener durante la realización de esta fase mantener la espalda recta, los codos altos, los talones en contacto con el suelo y las rodillas alienadas sobre nuestros pies, sin sobrepasar en exceso las puntas de los mismos.
Fase de movimiento ascendente.
- Extensión de la cadera y las rodillas a la misma velocidad.
- Mantener constante el ángulo entre el tronco y el suelo.
* Importante mantener la espalda recta (evitando flexionar el tronco hacia adelante o redondear la espalda), los codos altos, los talones en contacto con el suelo y las rodillas alienadas sobre nuestros pies.
Bibliografía
- Ultimate personal trainer
- Extraído de Baechle T & Earle R. (2007). Principios del entrenamiento de la Fuerza y del Acondicionamiento Físico. Ed. Médica Panamericana.
- http://www.vitonica.com/anatomia/analisis-anatomico-de-la-sentadilla.
- http://www.prowellness.es/prow/articulos/fitness/item/727-consigue-el-front-squat.html
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