Power exercise: Snatch(II)

 Power exercise: Snatch(II)

       Second part of technique of exercise

       Upward phase movement: the second pull

• Explosive extension of the knees and the hips and flexion to plant of the ankles.
• To support the bar surrounds or in touch with the previous face of the thighs.
• To support the bar so near the body as is possible.
• To keep the straight back, the elbows orientated towards out and the head on line with the vertebral column.
• To support the shoulders on the bar and the extended elbows the major possible time.
•  When the joints of the low train reach the complete extension, the shoulders are shrunk rapidly up, but without flex the elbows still
• In the moment in which the shoulders reach his maximum increase, flex the elbows to start placing the body under the bar.
• To continue pulling the arms so highly and so much time as be possible.
• Due to the explosive nature of this phase, the torso is, the head lightly inclined backward and the feet can lose contact with the soil.

       Upward phase movement: captures

• As soon as the low train has spread completely and the bar has reached almost his maximum height, to put the body under the bar and to rotate the hands around and below the bar.
• Simultaneously, flex the hips and the knees staying in a position of a quarter of squat.

       To capture the bar with:

•The totally widespread elbows;

•The raised and tense trunk;

•The head in neutral position;

•The whole surface of the feet in touch with the soil; and

•The bar lightly behind the head.

•To extend the hips and the knees to adopt a totally raised position.

•To stabilize the bar over the head.

• Updown phase  movement
• To lower the bar by means of the gradual reduction of the muscular tension of the shoulders to allow a decrease controlled of the bar up to the thighs.
• Flex simultaneously the hips and the knees to muffle the impact of the bar in the thighs.
• Flex the knees and the hips with the totally widespread elbows until the bar touches the soil.

Bibliography:

 -Extraído de Baechle T & Earle R. (2007). Principios del entrenamiento de la Fuerza y del Acondicionamiento Físico. Ed. Médica Panamericana

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Arrancadas(II)

       Segunda parte de la técnica del ejercicio

       Fase de movimiento ascendente: segundo tirón

• Extensión explosiva de las rodillas y las caderas y flexión plantar de los tobillos.
•  Mantener la barra cerca o en contacto con la cara anterior de los muslos.
•  Mantener la barra tan cerca del cuerpo como sea posible.
•  Mantener la espalda recta, los codos orientados hacia afuera y la cabeza en línea con la columna vertebral.
•  Mantener los hombros sobre la barra y los codos extendidos el mayor tiempo posible.
• Cuando las articulaciones del tren inferior alcanzan la extensión completa, se encogen los hombros rápidamente hacia arriba, pero sin flexionar los codos todavía.
• En el momento en el que los hombros alcanzan su máxima elevación, flexionar los codos para empezar a colocar el cuerpo debajo de la barra.
• Continuar tirando de los brazos tan alto y tanto tiempo como sea posible.
•  Debido a la naturaleza explosiva de esta fase, el torso está , la cabeza ligeramente inclinada hacia atrás y los pies pueden perder contacto con el suelo.

       Fase de movimiento ascendente: captura

• Una vez que el tren inferior se ha extendido completamente y la barra ha alcanzado casi su altura máxima, meter el cuerpo debajo de la barra y rotar las manos alrededor y por debajo de la barra.
• Simultáneamente, flexionar las caderas y las rodillas quedando en una posición de un cuarto de sentadilla.

       Capturar la barra con

• los codos totalmente extendidos

• el tronco erguido y tenso

• la cabeza en posición neutral

• toda la superficie de los pies en contacto con el suelo; y

• la barra ligeramente por detrás de la cabeza.

•  Extender las caderas y las rodillas para adoptar una posición totalmente erguida.
•  Estabilizar la barra por encima de la cabeza.
• Fase de movimiento descendente
•  Bajar la barra mediante la reducción gradual de la tensión muscular de los hombros para permitir un descenso controlado de la barra hasta los muslos.
•  Flexionar simultáneamente las caderas y las rodillas para amortiguar el impacto de la barra en los muslos.
• Flexionar las rodillas y las caderas con los codos totalmente extendidos hasta que la barra toque el suelo.

Bibliografía:

-Extraído de Baechle T & Earle R. (2007). Principios del entrenamiento de la Fuerza y del Acondicionamiento Físico. Ed. Médica Panamericana