Lower Body Exercise: Step Up (I)

Step up: In booth or bank

Hello friends today we are going to speak about a very effective exercise for the low train, which allows a work of all the muscles, favoring hereby that from an exercise they work different muscles. 

PRINCIPAL INVOLVED MUSCLES: major, semimembranous Glúteo, semitendinos, femoral, vast external, vast intermediate, vast internal biceps and femoral rectum.

    During this one week we are going to speak on Step Up exercise, and we will divide it in three Post:

- Part I - Execution of the Step Up.

- Part II - Analysis of the Mistakes committed by the sportsmen in the Step Up.

- Part III - Video - analysis of the execution of Step Up.

Part I - Execution of the Step Up.

       Start position:

• To take the bar with a grasp closed in pronation (the width depends on the position of the bar).
• To place under the bar with the feet in parallel. To place the bar in a position balanced on the top region of the back and the shoulders over the later(posterior) portion of the deltoid on the base of the neck (using a grasp with width only lightly superior to that of the shoulders).
• To raise the elbows to create a "platform" where to support the bar using the muscles of the top region of the back and of the shoulders.
• To support the chest up and towards out.
•  To take the scapula backward, bringing them near

       Upward momement:

• To give a step with a leg (the anticipated leg) to place the whole sole on the booth.
• To support the raised trunk; to avoid to incline ahead(forward). To support the foot of the leg of behind in the initial position, but loading the corporal weight on the anticipated leg. To extend energetically the hip and the knee advanced to put of foot on the booth.
• Not to push or to jump using the leg of behind
• On having reached the highest position, having supported the raised trunk and having done a pause before the beginning of the phase of descending movement.

       Downward momement:

• To load the corporal weight on the one that had been the leg advanced in the ascending(rising) movement.
• To stoop the booth with the leg that had been her(it) of behind in the ascending(rising) movement.
• To support the raised trunk.
• To place the foot of behind in the soil to a distance of the booth of between(among) 30 and 45 cm.
• As soon as the foot of behind has established totally I contact the soil, to change the weight of the body on the leg of behind.
• To go down the booth the anticipated leg
• To take the foot advanced to a nearby position at the foot of behind. To be kept raised in the initial position, to do a pause and to begin the ascending(rising) movement with another leg. On having finished the series, to approach the holder.
• Flex the hips and the knees until both ends of the bar are supported on the holder.

Biblioghapy:

-Baechle T & Earle R. (2007). Principios del entrenamiento de la Fuerza y del Acondicionamiento Físico.

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Step up: En cajón o banco

Hola amigos hoy vamos a hablar de un ejercicio muy eficaz para el tren inferior, el cual permite un trabajo de todos los músculos, favoreciendo de esta manera que a partir de un ejercicio, se trabajen diferentes músculos.  

PRINCIPALES MÚSCULOS INVOLUCRADOS: Glúteo mayor, semimembranoso,

semitendinoso, bíceps femoral, vasto externo, vasto intermedio, vasto interno y recto

femoral.

    Durante este semana vamos a hablar sobre el ejercicio de Step Up, y lo dividiremos en tres Post:

- Parte I- Ejecución del Step Up.

- Parte II- Análisis de los Errores más comúnes  cometidos por los deportistas en el Step Up

- Partte III- Video-análisis de la ejecución.

PARTE I- Ejecución del Step Up.

       Posición inicial:

•  Tomar la barra con un agarre cerrado en pronación (la anchura depende de la posición de la barra).
•  Colocarse debajo de la barra con los pies en paralelo. Colocar la barra en una posición equilibrada sobre la región superior de la espalda y los hombros por encima de la porción posterior del deltoides en la base del cuello (utilizando un agarre con anchura sólo ligeramente superior a la de los hombros).
•  Levantar los codos para crear una “plataforma” donde apoyar la barra utilizando los músculos de la región superior de la espalda y de los hombros.
•  Mantener el pecho hacia arriba y hacia afuera.
•  Llevar las escápulas hacia atrás, aproximándolas.

       Fase de movimiento hacia arriba:

• Dar un paso con una pierna (la pierna adelantada) para colocar toda la planta del pie encima del cajón.
•  Mantener el tronco erguido; evitar inclinarse hacia adelante. Mantener el pie de la pierna de atrás en la posición inicial, pero cargando el peso corporal sobre la pierna adelantada. Extender enérgicamente la cadera y la rodilla adelantadas para ponerse de pie encima del cajón.
•  No empujar o saltar utilizando la pierna de atrás
• Al alcanzar la posición más alta, mantener el tronco erguido y hacer una pausa antes del inicio de la fase de movimiento descendente.

       Fase de movimiento descendente:

• Cargar el peso corporal sobre la que había sido la pierna adelantada en el movimiento ascendente.
•  Bajarse del cajón con la pierna que había sido la de atrás en el movimiento ascendente.
•  Mantener el tronco erguido.
•  Colocar el pie de atrás en el suelo a una distancia del cajón de entre 30 y 45 cm.
•  Una vez que el pie de atrás ha establecido totalmente contacto con el suelo, cambiar el peso del cuerpo sobre la pierna de atrás.
•  Bajar del cajón la pierna adelantada.
•  Llevar el pie adelantado a una posición cercana al pie de atrás. Mantenerse erguido en la posición inicial, hacer una pausa y empezar el movimiento ascendente con la otra pierna. Al finalizar la serie, acercarse a los soportes.
•  Flexionar las caderas y las rodillas hasta que los dos extremos de la barra estén apoyados sobre los soportes.

 Bibliografía:

-Baechle T & Earle R. (2007). Principios del entrenamiento de la Fuerza y del Acondicionamiento Físico.