Elevation of leg in lateral decubitus

"Elevation of leg in lateral decubitus"

Hello friends, today we have a new publication in which we are going to speak it brings over of an exercise that complements better our training of buttocks, we are speaking about the exercise "elevation of leg in lateral decubitus"; this exercise does not have any type of risk of injury in his execution and is very effective to locate the work in the zone of the average gluteus.

When we train buttocks many of the persons do the typical exercise with which one works the major gluteus, but they do not bear in mind in the average gluteus and the minor gluteus, we think that it is important to work every portion of the gluteus, as the deltoid we work three portions.

At this exercise we are employed principally:

-    -   The average gluteus.

-     -  The minor gluteus.

-      - The tensile one of the broad fascia.

Of secondary form also we work:

-      - The set of the muscles rotadores external of the hip.

Later we are going to describe the exercise in every phase:

Initial position

We place in lateral decubitus, with the legs one on other one.

Upwards movement

We realize an abduction of hip or lateral elevation of the leg, when we come above we can last 1 or 2 seconds to work of a more intense form.

Downward movement

After coming above and lasting a few seconds, we lower slowly the leg up to coming to the initial position.

Advices:

-   -    To keep the hip fixed.

-   -    To realize the exercise to a controlled speed.

-   -    Not to balance the trunk.

-   -    To raise the leg of vertical form and not in diagonal.

Bibliography:

Delavier, F. (2006). Women. Guide of Musculacion´s Movements. Anatomical description. Barcelona. Paidotribo. 

"Elevación de pierna en decúbito lateral"

Hola amigos, hoy tenemos una nueva publicación en la que vamos a hablar acerca de un ejercicio que complementa mejor nuestro entrenamiento de glúteos, estamos hablando del ejercicio “elevación de pierna en decúbito lateral”; este ejercicio no tiene ningún tipo de riesgo de lesión en su ejecución y es muy efectivo para localizar el trabajo en la zona del glúteo medio.

Cuando entrenamos glúteos muchas de las personas hacen el típico ejercicio con el que se trabaja el glúteo mayor, pero no tienen en cuenta en el glúteo medio y el glúteo menor, creemos que es importante trabajar cada porción del glúteo, al igual que el deltoides trabajamos las tres porciones.

En este ejercicio estamos trabajando principalmente:

-    -   El glúteo medio.

-    -   El glúteo menor.

-    -   El tensor de la fascia lata.

De forma secundaria también trabajamos:

-    -   El conjunto de los músculos rotadores externos de la cadera.

A continuación vamos a describir el ejercicio en cada fase:

Posición inicial

Nos colocamos en decúbito lateral, con las piernas una encima de la otra.

Fase de movimiento ascendente

Realizamos una abducción de cadera o elevación lateral de la pierna, cuando lleguemos arriba podemos aguantar 1 o 2 segundos para trabajar de una forma más intensa.

Fase de movimiento descendente

Después de llegar arriba y aguantar unos segundos, bajamos lentamente la pierna hasta llegar a la posición inicial.

Consejos:

-    -   Mantener fija la cadera.

-    -   Realizar el ejercicio a una velocidad controlada.

-    -   No balancear el tronco.

-    -   Elevar la pierna de forma vertical y no en diagonal. 

Bibliografía:

Delavier, F. (2006). Mujeres. Guía de los movimientos de musculación. Descripción anatómica. Barcelona. Paidotribo.