Power Exercise: Power Clean(I)

Power Clean

       Hello friends, today we present you the second exercise of power, which is a very common exercise in those persons lovers of the fitness, it could not be another exercise that “Loaded” also called Power clean.

       In this exercise we depart a bit from the exercise previously explained of power of Push Press, but it is normal that the technical execution changes enough but it has things jointly. In the loaded one it consists of throwing(shooting) the bar of energetic and rapid form from the soil up to the shoulders, everything in the shape of the only movement.

       Though the rise consists of 4 phases, the rising movement of produces of constant form without interruption. For this motive in the first part of the Post of today we will speak about the initial position and about the first two rising phases. In following post we will speak about the second two phases and about the descending phase.

       Initial position

• To place of foot with the feet separated to an intermediate distance between the width of the hips and that of the shoulders, with the fingers orientated lightly towards out.
• Flex the hips and the knees with the hips below the shoulders and to take the bar using a closed grasp, in overhand grip.
• To place the hands in the bar with a separation lightly superior to that of the shoulders, externally of the knees, with the totally widespread elbows.
• To support the whole floor of both feet in the soil and to place the bar to an approximate distance of 3 cm. Of the blackheads directly over the metatarsi.

       To place the body with:

1. Straight back or lightly arched.
2. Relaxed trapezes and lightly stuck-up.
3. I pay towards out and up.
4. Retiring scapuls.
5. Head on line with the vertebral column or lightly hyperwidespread,
6. Shoulders on or lightly ahead of the bar and
7. Sight centred directly to the front or lightly up.

        Movement up phase: the first pull

• To raise the bar of the soil extending energetically the hips and the knees.
• To keep the angle constant between the trunk and the soil.
• To prevent the hips from rising before that the shoulders.
• To support the straight back.
• To support the totally widespread elbows, the head aligned with the vertebral column and the shoulders on or lightly ahead of the bar.
• On having raised the bar, to support it so near the blackheads as is possible.

        Movement up phase: transition (scoop)

• On having raised the bar over the knees, having moved the hips ahead(forward) and having turned to flexi lightly the knees to place the thighs against the bar and the knees below the bar.
• To support the straight back or lightly arched, the elbows totally widespread and orientated towards out, and the head on line with the vertebral column.

Bibliography:

-Extraído de Baechle T & Earle R. (2007). Principios del entrenamiento de la Fuerza y del Acondicionamiento Físico. Ed. Médica Panamericana.

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Cargada

       Hola amigos, hoy les presentamos el segundo ejercicio de potencia, que es un ejercicio muy común en aquellas personas amantes del fitness, no podía ser otro ejercicio que la Cargada también llamado Power clean.

       En este ejercicio partimos un poco del ejercicio anteriormente explicado de potencia de Push Press, pero como es normal la ejecución técnica varía bastante pero tiene cosas en común. En la cargada consiste en tirar la barra de forma enérgica y rápida desde el suelo hasta los hombros, todo en forma de un único movimiento.

       Aunque el ascenso se compone de 4 fases, el movimiento ascendente de produce de forma continua sin interrupción. Por este motivo en la primera parte del Post de hoy hablaremos de la posición inicial y de las dos primeras fases ascendentes. En los post siguiente hablaremos de las dos segundas fases y de la fase descendente.

       Posición inicial

• Colocarse de pie con los pies separados a una distancia intermedia entre la anchura de las caderas y la de los hombros, con los dedos orientados ligeramente hacia afuera.
•  Flexionar las caderas y las rodillas con las caderas por debajo de los hombros y tomar la barra utilizando un agarre cerrado, en pronación.
• Colocar las manos en la barra con una separación ligeramente superior a la de los hombros, por fuera de las rodillas, con los codos totalmente extendidos.
• Apoyar toda la planta de ambos pies en el suelo y colocar la barra a una distancia aproximada de 3 cm. de las espinillas directamente por encima de los metatarsos.

       Colocar el cuerpo con:

1. Espalda recta o ligeramente arqueada.
2.  Trapecios relajados y ligeramente estirados.
3.  Pecho hacia afuera y hacia arriba.
4.  Escápulas retraídas.
5. Cabeza en línea con la columna vertebral o ligeramente hiperextendida,
6.  Hombros sobre o ligeramente por delante de la barra y
7.  Vista centrada directamente al frente o ligeramente hacia arriba.

Fase de movimiento hacia arriba: primer tirón

•  Levantar la barra del suelo extendiendo enérgicamente las caderas y las rodillas.
• Mantener constante el ángulo entre el tronco y el suelo.
•  Evitar que las caderas se eleven antes que los hombros.
•  Mantener la espalda recta.
• Mantener los codos totalmente extendidos, la cabeza alineada con la columna vertebral y los hombros sobre o ligeramente por delante de la barra.
•  Al levantar la barra, mantenerla tan cerca de las espinillas como sea posible.

Fase de movimiento hacia arriba: transición (scoop)

• Al elevar la barra por encima de las rodillas, mover las caderas hacia adelante y volver a flexionar ligeramente las rodillas para colocar los muslos contra la barra y las rodillas por debajo de la barra.
•  Mantener la espalda recta o ligeramente arqueada, los codos totalmente extendidos y orientados hacia afuera, y la cabeza en línea con la columna vertebral.

Bibliografía:

-Extraído de Baechle T & Earle R. (2007). Principios del entrenamiento de la Fuerza y del Acondicionamiento Físico. Ed. Médica Panamericana.