Step Up: Analysis of the Mistakes committed by the sportsmen in the Step Up. Part (II)

 Step Up: Analysis of the Mistakes committed by the sportsmen in the Step Up.Part (II).

       
    -Common mistakes.

There are certain precautions that must think on having realized these exercises

1) Not do a complete contact between the whole sole with the platform. 

2) Avoid It to remain in the fingers, whereas his leg is above in the box of step.

3) To remain to a comfortable distance as to resign. 

4) Realizes all the steps of rising to the booth of very soft form.

5) Not unnecessary tension in his legs and feet.

6) To avoid flex the knees beyond 90 degrees, whereas the intensification. 

7) Choose a box of step with the height recommended only to avoid the excess of flexion.

8) Finally, to support the top part of your straight body while it does step ups. This is necessary to obtain good results to strengthen and to strengthen the legs.

   -Advices

1)The Step-Up's must carry out a leg simultaneously and not alternating the legs every repetition; it is necessary to to begin with the first weak leg resting as 10 seconds to do another leg.

2)To support the level of the hips during the whole movement; this will be difficult to manage if the step is too high.

3)The second step in the progress is to use a bar in the shoulders ahead or behind the neck reducing the repetitions; on having raised the center of mass a major stability will be needed favoring the profit in quality and capacity of response to the heavy routines.

  -Function of the implied muscle

- The major buttocks is the principal muscle of this zone and his functions are the extension, rotation, abduction and adducing of the hips. During the exercise of step-up, the major buttock works to extend your hip.

- The quadriceps have the function to extend the knee and flex the hip during the exercise of step-up. The step-ups also involve to the major adductor muscleof your internal thigh in the role of muscle sinergic, that is to say that helps to carry out the movement. The major adductor is one of three muscles adductors of the inner thigh, contributing to the adducing, flexion, extension and rotation of your hip. During the exercise of step-up, the major adductor works to extend and flexionar the hips

- The gastrocnemio they contribute to the flexion to plant, or extension of the ankle. The twins also are employed at the flexion of knee.

- The exercise of step-up involves many other stabilizing muscles, including the tendons of the later part of your thighs, the erector of the column in the back, the trapeze in your high back, the minor buttock and the major one in the buttocks, the oblique ones and the abdominal rectum in the abdomen, and the elevator of the scapula in the neck. The stabilizing muscles contract without significant movement to support your position during the exercise.

Bibliography:

- Masmusculo: Extraído de:  http://www.masmusculo.com.es/research/el-stepup-para-el-desarrollo-muscular/
- Salud y Bienestar: Extraído de: http://lasaludi.info/step-up-ejercicio.html

- Livestrong: Extraído de: http://www.livestrong.com/es/musculos-usados-stepup-info_13381/

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Step up:  Análisis de los errores cometidos por los deportistas en el Step Up. Parte (II)

     

   -  Errores comunes

Hay ciertas precauciones que se deben tomar al realizar estos ejercicios. 

       1) No hacer un contacto completo entre toda la planta del pie con la plataforma.

       2)Evite permanecer en los dedos, mientras que su pierna está arriba en la caja de paso.

       3) Permanecer a una distancia cómoda a medida que renunciar.

       4) Realice todos los pasos de subir al cajón de forma muy suave.

       5) No innecesaria tensión en sus piernas y pies.

       6) Evitar flexionar las rodillas más allá de 90 grados, mientras que la intensificación.

       7)  Elija una caja de paso con la altura recomendada sólo para evitar el exceso de flexión.

       8) Por último, mantener la parte superior de tu cuerpo recto mientras hace paso ups. Esto es necesario para obtener buenos resultados para fortalecer y tonificar las piernas.

    -Consejos

1) Los Step-Up deben llevarse a cabo una pierna a la vez y no alternando las piernas cada repetición; se debe comenzar con la primera pierna débil descansando como 10 segundos para hacer la otra pierna.

2) Mantener el nivel de las caderas durante todo el movimiento; esto será difícil de lograr si el paso es demasiado alto.

3)Un segundo paso en el progreso es usar una barra en los hombros delante o detrás del cuello reduciendo las repeticiones; al elevar el centro de masa se requerirá una mayor estabilidad favoreciendo la ganancia en calidad y capacidad de respuesta a las rutinas pesadas.

    -Función de los musculo implicados

- El glúteo mayor es el músculo principal de esta zona y sus funciones son la extensión, rotación, abducción y aducción de las caderas. Durante el ejercicio de step-up, el glúteo mayor trabaja para ampliar tu cadera.

- Los cuádriceps tienen la función de extender la rodilla y flexionar la cadera durante el ejercicio de step-up. Las step-ups también involucran al músculo aductor mayor de tu muslo interno en el rol de músculo sinérgico, es decir que ayuda a llevar a cabo el movimiento. El aductor mayor es uno de los tres músculos aductores del muslo interior, contribuyendo a la aducción, flexión, extensión y rotación de tu cadera. Durante el ejercicio de step-up, el aductor mayor trabaja para extender y flexionar las caderas.

- El gemelo contribuyen a la flexión plantar, o extensión del tobillo. Los gemelos también trabajan en la flexión de rodilla.

- El ejercicio de step-up involucra muchos otros músculos estabilizadores, incluyendo los tendones de la parte posterior de tus muslos, el erector de la columna en la espalda, el trapecio en tu espalda alta, el glúteo menor y el mayor en los glúteos, los oblicuos y el recto abdominal en el abdomen, y el elevador de la escápula en el cuello. Los músculos estabilizadores se contraen sin movimiento significativo para mantener tu postura durante el ejercicio.

Bibliografía: 

- Masmusculo: Extraído de:   http://www.masmusculo.com.es/research/el-stepup-para-el-desarrollo-muscular/
- Salud y Bienestar: Extraído de: http://lasaludi.info/step-up-ejercicio.html
- Livestrong: Extraído de: http://www.livestrong.com/es/musculos-usados-stepup-info_13381/