Power exercise
In the next days we are going to speak about the exercises of power,
where we are going to discover different exercises belonging to this group,
today we are going to begin for that of extension of shoulders of foot, also
known like (push press).
This exercise consists of raising the bar of explosive form from the
shoulders over the head. Though the movement consists of two phases, the
movement of the bar up takes place of constant form without interruption.
In this exercise there is necessary the fast extension of the hips and
the knees that the bar accelerates from the shoulders, followed immediately of
movements that take the bar to his final position over the head.
Skill of the push press
Initial position
- To take the bar using a grasp closed in over hand.
- The grasp must be lightly broader than the width of the shoulders.
- To place under the bar, the feet with a separation similar to that of the hips and parallel each other
- To place the bar supporting her on the previous portion of the deltoid and the clavicles
- To extend the hips and the knees to extract the bar of the supports.
- To give a step for behind.
- To place the feet with a separation similar to that of the shoulders (or more separated) and the two to the same height with the fingers orientated lightly towards out.
- All the subsequent repetitions begin from this position.
Upward movement:
bottom
- Flex lightly the hips and the knees supporting the feet in the soil.
- To support the raised trunk and the arms parallel to the soil.
Upward movement: push
To extend the hips and the knees of
energetic and rapid form and then the elbows to raise the bar over the head.
As soon as the bar is over the head, to
establish a position with:
- The totally widespread elbows
- Tense and raised trunk
- Head in neutral position
- Sole rested totally on the soil
- Sweep lightly behind the head
Updown movement
- To lower the bar by means of the gradual reduction of the muscular tension of the arms to allow the decrease controlled of the bar up to the shoulders.
- Flex simultaneously the hips and the knees to muffle the impact of the bar in the shoulders.
Bibliography:
- Extraído de Baechle T & Earle R. (2007). Principios del entrenamiento de la Fuerza y del Acondicionamiento Físico. Ed. Médica Panamericana.
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Ejercicios de potencia
En los próximos días vamos a hablar
de los ejercicios de potencia, donde vamos a descubrir diferentes ejercicios
pertenecientes a este grupo, hoy vamos a comenzar por el de extensión de
hombros de pie, también conocido como (push press).
Este ejercicio consiste en elevar la barra de
forma explosiva desde los hombros por encima de la cabeza. Aunque el movimiento
consiste de dos fases, el movimiento de la barra hacia arriba se produce de
forma continua sin interrupción.
En este ejercicio es necesaria la rápida extensión de las caderas
y las rodillas que acelera la barra desde los hombros, seguidos inmediatamente de
movimientos que llevan la barra a su posición final por encima de la cabeza.
Técnica del push
press
Posición inicial
- Tomar la barra utilizando un agarre cerrado en pronación.
- El agarre debe ser ligeramente más ancho que la anchura de los hombros.
- Colocarse debajo de la barra, los pies con una separación similar a la de las caderas y paralelos entre sí
- Colocar la barra apoyándola sobre la porción anterior del deltoides y las clavículas.
- Extender las caderas y las rodillas para sacar la barra de los soportes.
- Dar un paso para atrás.
- Colocar los pies con una separación similar a la de los hombros (o más separados) y los dos a la misma altura con los dedos orientados ligeramente hacia afuera.
- Todas las repeticiones subsiguientes empiezan desde esta posición.
Fase de movimiento ascendente: fondo
- Flexionar ligeramente las caderas y las rodillas manteniendo los pies en el suelo.
- Mantener el tronco erguido y los brazos paralelos al suelo.
Fase de movimiento ascendente: empuje
Extender las caderas y las
rodillas de forma enérgica y rápida y luego los codos para levantar la barra
por encima de la cabeza.
Una vez que la barra está por
encima de la cabeza, establecer una posición con:
- Los codos totalmente extendidos
- Tronco tenso y erguido
- Cabeza en posición neutra
- Planta del pie apoyada totalmente en el suelo
- Barra ligeramente detrás de la cabeza
Fase de movimiento descendente
- Bajar la barra mediante la reducción gradual de la tensión muscular de los brazos para permitir el descenso controlado de la barra hasta los hombros.
- Flexionar simultáneamente las caderas y las rodillas para amortiguar el impacto de la barra en los hombros.
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